Die körperliche Fehlbelastung, ihre Folgen und Maßnahmen der Gesunderhaltung
Eine Hausarbeit von Philipp Hauer. Vorgelegt am Richard-Wossidlo-Gymnasium (Ribnitz-Damgarten) den 09.02.2005. ©Inhaltsangabe
- Einleitung
- Der Bewegungsapparat
- Der Rücken: Angriff von allen Seiten
- Belastungen beim Arbeiten am Computer und Maßnahmen zur Gesunderhaltung
- Zusammenfassung
- Anhang
1 Einleitung
Rückenschmerzen - etwa vier von fünf Menschen leiden im Laufe ihres Lebens irgendwann einmal daran. Wobei Rückenschmerzen nur eine mögliche Form von Erkrankungen des Bewegungsapparates sind. Diese Krankheitsbilder sind deshalb so gefährlich, weil sie meist einen chronischen Verlauf haben und damit erst spät erkannt werden können und dann nur sehr schwer heilbar sind. Manche Krankheiten sind trotz unserer modernen Technik nicht heilbar - nur linderbar und das teilweise nur sehr dürftig. Doch warum ist diese Zahl so erschreckend hoch? Grund sind die häufigen Fehlbelastungen gepaart mit zunehmendem Bewegungsmangel mit all seinen Folgen (z. B. übergewicht), resultierend aus unserer modernen Zivilisation.
In einem Land wie Deutschland, wo der Hauptindustriezweig der Dienstleistungssektor ist, arbeiten viele Menschen in einem Büro. Nun könne man meinen: ein gemütlicher Job im Warmen und Trockenen ohne großen körperlichen Aufwand. Doch genau das ist der Irrtum, der vielen Menschen lebenslange und chronische Leiden beschert. Denn wenn man zu statisch (d. h. ohne Abwechselung, steif) sitzt, wirkt auf den Bewegungsapparat die gleiche Belastung wie beim Heben von schweren Lasten. Dem nach ist die Büroarbeit und damit das Arbeiten am Computer ebenfalls sehr gesundheitsschädlich. Doch es gibt Mittel und Wege solche leidvollen Krankheiten zu vermeiden: durch ganz einfaches Wissen um die möglichen Gefahren und das Bewusstsein diese an sich zu beobachten, denn jeder Mensch hat irgendwo ungesunde Angewohnheiten, die er noch nie für gesundheitsschädlich wahrgenommen hat.
Und das ist Gegenstand dieser Hausarbeit.
2 Der Bewegungsapparat
"Dass Menschen aufrecht gehen, sich drehen, bücken, zufassen können, ist eine Leistung des Bewegungsapparats "[7]. Er gibt uns unser äußeres Erscheinungsbild und erlaubt uns die Bewegung in unserer Umwelt und die Veränderung dieser. Das medizinische Fachgebiet, welches sich mit Behandlungen und Vorbeugung von Krankheitserscheinungen des Bewegungsapparates beschäftigt, nennt man Orthopädie. Akute und zum Teil auch chronische Erkrankungen des Bewegungs-apparates werden aber von Chirurgen behandelt. Folglich kommt es in vielen Kliniken zur überlappung von Orthopädie und Chirurgie bei der Behandlung von Krankheitsbildern im Bewegungssystem.
Der Bewegungsapparat umfasst Knochen, Muskulatur, Gelenke, Sehnen und Nervenfasern unter einem Oberbegriff. Wobei das Skelettsystem, welches aus Knochen aufgebaut ist, die Gelenke und die Skelettmuskulatur die wichtigsten Bestandteile sind.
Oft unterscheidet man zwischen den passiven (festen) und aktiven (beweglichen) Bewegungsapparat. Die Bezeichnung passiv bzw. aktiv bezeichnet die Art der Beteiligung am Bewegungsgeschehen. So vereint der passive Bewegungsapparat das Skelettsystem mit seinen Knochen, Gelenken und Bänder unter einen Oberbegriff. Die Wirbelsäule bildet den wichtigsten Teil des Skeletts und dient als zentrale Stütze. Der aktive Bewegungsapparat umfasst das Muskelsystem mit seinen Hilfseinrichtungen wie Sehnen und Sehnenscheiden. Er sorgt für die Sicherung der Körperhaltung und ermöglicht die aktive Bewegung des passiven Bewegungsapparates.
Im Folgenden werde ich auf die wichtigsten Teilsysteme des Bewegungssystems eingehen.
(2 Bewegungsapparat aus [2], [5], [7], [8], [9], [10], [13])
2.1 Das Skelett
Abb.1 : Skelett des Menschen (aus [1]) Unter dem Begriff Skelett (griechisch: ausgetrockneter Körper) versteht man ein stabiles Gerüst aus verschiedensten Knochen, Knorpelgewebe, Gelenke, Fugen und Bändern, welches den Körper trägt, ihm sein Erscheinungsbild und Schutz gibt. Des Weiteren erlaubt es im Zusammenspiel mit den Muskeln die Bewegung einzelner Körperteile. Mittelpunkt des Skeletts ist die Wirbelsäule, welche zentral im Knochengerüst lokalisiert ist. Das Skelett macht ca. 12% des Köpergewichtes aus. Ein ausgewachsener Mensch verfügt über 206 Knochen, von denen sich die Hälfte in den Händen und Füßen befinden (aus [1], [6], [8], [9], [11], [13]).
2.1.1 Knochen
Der menschliche Knochen ist zugkräftig und doppelt so hart wie Granit bei verhältnismäßig geringem Gewicht. Doch im Gegensatz zu Granit besteht der Knochen aus Zellgewebe. In diesem Gewebe ist Kalzium eingelagert, was dem Knochen seine Festigkeit verleiht. Die einzelnen Bestandteile des Knochens sind organische Stoffe (primär das Protein Ossium), Wasser (ca. 25%) und anorganische Mineralien (darunter: Magnesium, Phosphor und Kalzium).
Seine Aufgaben reichen vom Schutz der inneren Organe über das Speichern von Mineralien bis zur Bildung von Blutzellen. Außerdem bildet die Knochen als Skelett das Gerüst für das Weichteilgewebe und bietet Ansatzpunkte für viele Skelettmuskeln. Wobei letzteres relevant für den Bewegungsapparat ist.
Zur ihrer Aufgabe im Bewegungsapparat lässt sich sagen, dass sie die Angriffspunkte der Muskeln sind, an die sie durch Sehnen verbunden sind. Die Bewegung des Knochens wird aber erst durch die Gelenke möglich, wodurch sich einzelne Knochen gezielt bewegen lassen.
Man differenziert in drei Knochentypen: lange Knochen, kurze Knochen und platte Knochen. Das hat auch Wichtigkeit für den Bewegungsapparat, weil je nach Knochentyp eine andere Verbindung zwischen diesen herrscht.
Die größten und wichtigsten Knochen sind die langen Knochen, welche auch als Röhrenknochen bezeichnet werden. Der Name Röhrenknochen bezieht sich auf die Knochenmarkshöhle, welche durch den gesamten Knochen verläuft. Der Oberschenkel- oder der Unterarmknochen sind solche langen Knochen. Dieser Knochentyp ist meist durch Gelenke mit anderen Knochen verbunden, was eine Bewegung ermöglicht.
Abb.2 : langer Knochen (aus [1])
Der Röhrenknochen besteht, wie alle anderen Knochen, aus zwei verdickten Enden (Gelenkköpfe) und einem dazwischen liegenden, längeren Knochenschaft. Die Enden der Knochen sind mit Knorpel überzogen, damit sich zwei Kochen leichter gegeneinander bewegen können.
Dagegen haben die kurzen Knochen meist die Form eines Quaders. Wobei ihre äußere Schicht dünner ist und aus einer dünnen oberflächlichen Schicht kompakten Knochens besteht. Innen liegt das Knochenmark in schwammartig aufgebauten Knochenbälkchen (Substantia spongiosa) vor. Man findet solche Knochen unter anderem in den Hand- und Fußknochen, sowie in den Wirbelkörpern vor.
Der platte Knochen besteht lediglich auf zwei kompakten Außenschichten und einer dünnen Knochenmarkshöhle. Bei sehr dünnen Knochen kann die Knochen-marksschicht fehlen. Beispiele hierfür sind die Schädelknochen, Rippen, Schulter-blätter, Hüft- und das Brustbein. Dieser Knochentyp ist meist durch unbewegliche Fugen mit anderen Knochenplatten verbunden, was ihn stabil, aber unbeweglich macht.
(2.1.1 Knochen aus [3], [5], [6], [7], [8], [9], [11], [12], [35], [36])
2.1.2 Gelenke und Fugen
Abb.4 : Gelenkpunkte (aus [3])
Gelenke dienen als bewegliche Verbindungen, die es den Knochen erlaubt, sich gegeneinander zu bewegen. Das Bewegungsspektrum ist im Wesentlichen von der Form und von den umgebenden Strukturen (Muskulatur, Bänder, Kapsel) abhängig.
An den Gelenkflächen des Knochens befindet sich Knorpel, welcher Stöße im Gelenk abfedert und den Knochen vor Abnutzung schützt. Im Gelenkspalt ist die Gelenkschmiere (Synovia) lokalisiert, die die Reibung herabsetzt. Das Gelenk wird nach außen hin durch die verstärkte Gelenkkapsel aus Bindegewebe begrenzt, welche das Gelenk stabilisiert.
Abb.3 : Gelenk (aus [3])
Viele Gelenke sind durch Bänder verstärkt. Bänder sind bindegewebige Verbindungen zweier Knochen, welche das Gelenk stabilisieren. Auf Grund ihrer geringen Elastizität leiern oder reißen sie bei überdehnung aus (aus [11], [13], [15]).
Abb.5 : Die verschiedenen Gelenktypen (aus [35])
Im Gegensatz zu den Gelenken sind die Fugen (Bandgelenke) unbeweglich. Dafür sind sie umso stabiler. "Die [...] Knochen sind über ein straffes Bindegewebe direkt miteinander verbunden. [Im Fall der] knorpeligen Fugen sind die Knochen über Knorpelgewebe miteinander verbunden" [38]. Es existiert kein Gelenkspalt.
Man findet solche Fugen hautsächlich an den Schädelnähten, wo einzelne platte Knochen miteinander verbunden sind.
(2.1.2 Gelenke und Fugen aus [1], [3], [5], [6], [7], [8], [9], [11], [13], [15], [35], [36])
2.1.3 Wirbelsäule
Abb.6 : Wirbelsäule (aus [1])
Abb.7 : zwei Wirbel (aus [37])
Die Aufgaben der Wirbelsäule sind sehr vielseitig und ebenso wichtig. So hat sie im Wesentlichen zwei Aufgaben - eine dynamische Ausgleichsfunktion und eine Haltefunktion. Darüber hinaus dient sie als Schutz- und Leitorgan für das Rückenmark und gewährleistet die Stabilität des Rumpfes bei allen Bewegungsabläufen. Ihr verdanken wir unseren aufrechten Gang.
Durch all ihre zahlreichen Funktionen und ihrer Lage ist sie das zentrale und wesentliche Organ im Bewegungssystem.
Die Wirbelsäule ist in der Mitte des Rückens lokalisiert. Sie ist ein beweglicher s-förmiger Strang aus eng miteinander verbundenen Knochen - den Wirbeln. Diese sind durch Gelenke verbunden, die eine geringe Bewegung gegen den jeweils darüber liegenden Knochen erlauben. Aber über alle 24 Wirbeln gerechnet, summiert sich das Bewegungsspektrum der Wirbelsäule bedeutend.
In der Wirbelsäule befindet sich ebenfalls das Rückenmark, welches die Informationen und Reize vom Gehirn kommend und umgekehrt an alle Teile des Köpers übermittelt. Für dieses dicke Nervenbündel verläuft ein Kanal durch die Wirbelsäule, der von Löchern in den Wirbeln gebildet wird. Seitlich und vor der Wirbelsäule liegen Blutgefäße, Nerven und Muskeln.
Zwischen jeden Wirbelkörper befindet sich eine Bandscheibe - eine diskusförmige Platte. Sie besitzt eine feste Außenschicht und einen gallerartigen Kern. So kann die Bandscheibe beim Laufen oder Springen Stöße abfedern.
(2.1.3 Wirbelsäule aus [3], [4], [6], [14], [15], [16], [17], [37])
2.2 Muskulatur und Sehnen
Abb.8 : Die drei Muskeltypen des Menschen (aus [1])
Die Muskeln des Menschen machen ca. die 40% bis 50% des Körpergewichtes aus. Man unterscheidet zwischen drei Muskelarten: willkürliche oder quergestreifte Muskeln (Skelettmuskeln), unwillkürliche oder glatte Muskeln und Herzmuskeln.
Wobei nur die Skelettmuskeln für den Bewegungsapparat Relevanz haben, weil man sie willkürlich - also bewusst - steuern kann.
Muskeln arbeiten mit dem Knochen zusammen und verleihen uns die Kraft, die zur Bewegung nötig ist. Sie besitzen die Fähigkeit zur Kontraktion und Erschlaffung und bilden damit den aktiven Teil des Bewegungsapparates. Durch sie können wir aufrecht gehen und erhalten wir Körperwärme.
Durch die Skelettmuskeln verlaufen Nervenfasern, welche die Muskeln auf Befehl des Gehirns stimulieren und damit den Muskel kontrahieren oder erschlaffen lassen.
Die Skelettmuskeln sind durch Sehnen mit den Knochen verbunden und ermöglichen so deren Bewegung. Diese elastischen Sehnen dienen also als Kraftüberträger und bilden damit einen wichtigen Teil des Bewegungsapparates (aus [11], [13], [15]).
(2.2 Muskulatur und Sehnen aus [1], [3], [5], [6], [7], [8], [9], [11], [13], [15], [35], [36])
2.3 Zusammenspiel der Komponenten des Bewegungsapparates
Die Bewegung beginnt mit einem Befehl vom Gehirn, welcher über die Nervenfasern zu den betreffenden Muskeln läuft. Die Nerven verlaufen über das Rückenmark in der Wirbelsäule und werden dort weiter verteilt. Je nach Befehl können sich nun die durch Nerven stimulierten Muskeln kontrahieren oder erschlaffen. Die entstehende Kraft wird durch die Sehnen an die Knochen übertragen, welche sich dadurch bewegen lassen. Die Bewegungsdimensionen sind aber stark vom Gelenktyp abhängig. Jedoch sorgen die Gelenke dafür, dass sich ein Knochen bewegen lässt, ohne den anderen verbunden Knochen ebenfalls zu bewegen. So entsteht eine exakte Bewegung.
3 Der Rücken: Angriff von allen Seiten
Wie schon bereits geschrieben, ist die Wirbelsäule - und damit der Rücken - das zentrale Element in unserem Bewegungssystem. Das hat aber auch zur Folge, dass er permanent belastet wird. Falsche oder zu hohe Belastungen können die Teile der Wirbelsäule verschleißen lassen, was schließlich zu Schmerzen führen kann.
Aber es ist nicht nur die mechanische Seite der möglichen Belastungen, die unserer Wirbelsäule auf Dauer nicht gut bekommen. Denn auch Bewegungsmangel , übergewicht , ungesunde Kleidung und Schuhwerk , Alterserscheinungen und Fehlbelastungen (einschließlich ungünstige Bewegungsmuster und falsche Körperhaltungen ) haben negativen Einfluss auf unseren Rücken. Rückenschmerzen können sogar psychische Ursachen haben. Also ist der Rücken wirklich einem Angriff von allen Seiten ausgesetzt.
Häufig ist ein fehlender Wechsel zwischen An- und Entspannung, Bewegung und Ruhe, Aktivität und Passivität schuld an einen ungesunden Rücken. In den Entspannungsphasen werden einerseits bestimmte Körperregionen mit Flüssigkeiten versorgt und Schlackstoffe ausgeschieden, andererseits können sich die Muskeln entspannen. In den Anspannungsphasen werden wiederum Flüssigkeiten verbraucht und die Muskeln beansprucht.
Abb.9 : Druckbelastung und Flüssigkeitshaushalt der Bandscheiben in
verschieden Körperhaltungen (aus [34])
Hat man aber nur noch einen Zustand der Entspannung, droht der Abbau der stützenden Muskel- und Knochenmasse. So ist die Bauchmuskulatur bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen nur ein Drittel so stark wie bei rückengesunden Menschen. Dadurch werden die einzelnen Elemente der Wirbelsäule stärker belastet und es kommt zu Verschleißerscheinungen. Demnach kann ein Bewegungsmangel zu Rückenbeschwerden führen. Wer also beruflich viel sitzen muss, sollte als Ausgleich Rückentraining und/oder Sport treiben, um seine Muskulatur aufzubauen, seine Rückenbeweglichkeit zu fördern und somit seine Wirbelsäule in den Sitzphasen zu entlasten. Rückenfreundliche Sportarten sind unter anderen: Kraul- und Rückenschwimmen, Walking, Radfahren und Skilanglaufen. Sport trägt damit wesentlich zum Wohlbefinden unserer Wirbelsäule bei und hilft vorzeitige Alters-erscheinungen vorzubeugen.
Ein häufig genanntes Beispiel für körperliche Fehlbelastungen ist das falsche Heben und Tragen von Lasten. Man sollte eine Last mit geraden Rücken und aus der Hocke heraus heben. Auf diese Weise tritt kaum Zugspannung und damit Verschleiß auf. Hebt man aber eine Last mit gebeugtem Rücken, so ist das vordere Drittel der Bandscheibe belastet und das hintere Drittel unter Zugspannung. Nach Jahren kann es dann zu leichten Abnutzungserscheinungen an den Bandscheiben kommen. Eine mögliche Folge dieser Abnutzung ist ein Bandscheibenvorfall.
Abb.10 : gesunde und degenerierte Bandscheibe (aus [34])
Abb.11 : ungesundes und gesundes
Heben einer Last (aus [34])
Beim Heben und Tragen von Last gilt immer: Lieber zweimal leicht, als einmal schwer heben.
Gewöhnt man sich nun an solche ungünstigen Bewegungsmuster , kommt es zum unbewussten Abspulen dieser Muster. Ein erster Schritt zu einem gesunden Rücken ist also das Erkennen dieser "schlechten Angewohnheiten". Einige Beispiele hierfür ist ein gesenkter Kopf, ein krummer Rücken, zurückgezogene Schultern, durchgedrückte Knie, flache Atmung oder ein verspanntes Gesicht.
Die gefährlichste Fehlbelastung des Bewegungsapparates ist aber eine falsche Körperhaltung . So kommt es bei einen zu weit nach vorn gebeugten Oberkörper zu einer vermehrten Beanspruchung der Bauchmuskulatur und einer Entlastung der Rückenmuskulatur. Durch diese Entlastung der Rückenmuskeln, kommt es zum Abbau dieser Muskeln und zu einer Verkürzung der Bauchmuskulatur. Ergo führt eine falsche Körperhaltung zu ungleicher Muskelspannung und zu verstärkter Gelenkbelastung und damit zu schließlich zu Dysbalancen der Muskulatur und zu Verschleißerscheinungen. Nur die natürliche S-Form der Wirbelsäule garantiert ein Maximum an Stabilität.
Abb.12 : normale Körperhaltung und Abweichungen (aus [34])
Gewönnt man sich also eine schlechte Körperhaltung an, kommt es zu einer erhöhten Zugbeanspruchung der Wirbelsäule und damit zu einer Verstärkung der natürlichen Wirbelsäulenkrümmung. Das Resultat ist ein Buckel oder ein Hohlkreuz.
Wer seine Wirbelsäule gesund halten will, sollte aber auch auf seine Ernährung achten. Denn auf der einen Seite bestimmt unsere Nahrung die Beschaffenheit unserer Muskeln und Knochen und auf der anderen Seite trägt übergewicht zur Ausbildung von Wirbelsäulenschäden und Rückenschmerzen bei. Zu einer gesunden Wirbelsäule gehört also auch eine bewusste und gesunde Ernährung.
Eine weitere Belastung für unseren Körper sind schlichtweg ungesunde Kleidung und falsches Schuhwerk . Denn zu enge Kleidungen (z. B. Jeans) schnüren die Muskulatur ein und diese kann dann ihre Aufgaben nicht optimal wahrnehmen. Hochhackige Schuhe wirken sich auf die gesamte Körperhaltung aus und führen zu einer ungesunden Hohlkreuzhaltung. Durch nicht ausreichend stoßgedämpfte Schuhe werden die Bandscheibe stärker beansprucht und belastet. Man kann also allein durch die richtige Wahl seiner Kleidung für das Wohlbefinden seines Bewegungsapparates sorgen.
Im Gegensatz dazu scheinen die altersbedingten Verschleißerscheinungen unvermeidbar. Doch man kann dem Altern unserer Wirbelsäule entgegenwirken. Eine durch Sport oder Rückentraining gestärkte Wirbelsäule wird auch noch bis hin ins hohe Alter seinen Dienst beschwerdelos vollbringen können. Wer also im Alter nicht an Alterserscheinungen der Wirbelsäule leiden will - oder jedenfalls nicht so stark leiden will, der sollte seine Wirbelsäule schonen und die umliegende Muskulatur ein Leben lang trainieren.
Eine nicht zu verachtende Ursache für Rückenbeschwerden kann aber auch psychischer Natur sein. So können Konflikte und Probleme beruflicher oder privater Natur Stressspannungen der Rückenmuskulatur und damit eine Fehlhaltung zur Folge haben. Ein Bandscheibenvorfall kann damit zum "Spiegel der Seele" ([34], S. 12) werden. Er zwingt den Betroffenen zu Ruhe und schafft die nötige Distanz vor familiären, privaten oder beruflichen Belastungen und Problemen.
"In der Umgangssprache finden wir einige Hinweise auf die psychischen Ursachen von Rückenschmerzen, wenn man zum Beispiel vor Kummer 'den Kopf hängen lässt', für andere 'den Buckel hinhält' oder einen 'die Angst im Nacken sitzt'." ([34], S. 12)
Man erkennt also, dass Rückenbeschwerden verschiedene Ursachen haben können. Viele dieser Ursachen sind uns gar nicht bewusst. Bewusstheit ist das Schlagwort. Man sollte überprüfen, was man isst, ob man unter Stress steht, wie man sich kleidet, ob man sich genug bewegt, ob man seinen Rücken angemessen Ruhe gönnt, ob man rückenfreundlich steht, trägt, hebt, liegt, ja sogar ob man beim Lesen dieser Zeilen rückengerecht sitzt.
Wer also die Ursachen kennt, sie bewusst wahrnimmt und gegen sie arbeitet, der geht den richtigen Weg, um den "Angriff von allen Seiten" zu entgegnen.
(3 Der Rücken - Angriff von allen Seiten aus [34])
4 Belastungen beim Arbeiten am Computer und Maßnahmen zur Gesunderhaltung
Abb.13 : Druckbelastung auf Bandscheiben beim
"entspannten" und gesunden Sitzen (aus [28])
Wie ich eben geschildert habe, können Rückenschmerzen viele Gründe haben. Aber einer sehr gefährlichen Ursache für teilweise unheilbare Krankheiten des Bewegungsapparates ist das schlichtweg ungesunde statische Sitzen oder das Ausführen von monotonen Tätigkeiten. Durch zunehmende Bürokratie und Computertechnik sitzen immer mehr Menschen beruflich vor dem Computer. Die körperliche Belastung beim Arbeiten im Büro wird dabei sehr oft unterschätzt. Man hält diese Arbeit für eine leichte, weil sitzende Tätigkeit. Aber genau das ist der Irrtum. Denn langes Sitzen führt zu Bewegungsarmut und einseitiger Belastung der Muskeln und Knochen, besonders im Nacken-, Schulter- und Armbereich, sowie in den Fingern. So leiden laut Statistik rund zwei Drittel aller Berufstätigen unter Störungen des Bewegungsapparates und sind gezwungen den Orthopäden zu konsultieren. Des Weiteren sind ein Drittel aller berufsbedingten Beschwerden Muskel- und Skeletterkrankungen. Ergo kann das Arbeiten am Computer durch aus gesundheitsschädlich sein. Mögliche Präventivmaßnahmen sollten sein: eine gesunde Sitzposition, dynamisches Sitzen, ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz und Abwechselung bzw. Ausgleich zu der Büroarbeit (aus [18], [19], [22], [23]).
Der erste Schritt zu einem gesunden Bewegungsapparat ist immer eine gesunde Sitzposition. Denn vor dem PC neigt man dazu eine Körperhaltung einzunehmen, die unsere momentane Arbeit zwar erleichtert (z. B. durch konzentriertes Dasitzen), unseren Körper aber langfristig schadet. Behält man nun über einen längeren Zeitraum diese krumme Sitzhaltung bei, so kommt es zu einer ungleichmäßigen Belastung der Bandscheiben. Sie können keine Flüssigkeit mehr aufnehmen und sind anfälliger. Ein erhöhtes Risiko für Bandscheibenvorfälle ist eine der möglichen Folgen (aus [18], [22], [23], [31]).
Eine rückengerechte Sitzposition ist eine, bei der die natürliche Doppel-S-Krümmung der Wirbelsäule beibehalten wird. In abb. 14 wird eine korrekte Sitzposition dargestellt (aus [18], [23]).
Abb.14 : gesunde Sitzposition (aus [25])
Abb.15 : Das Zahnradmodell (aus [30])
In Abb. 15 wird außerdem gezeigt, welche wünschenswerte Kettenreaktion ein leicht gekipptes Becken haben kann. Denn durch die leichte Drehung des Beckens nach vorne, wird der Brustkorb gehoben, was eine leichtere Atmung zur Folge hat. Außerdem werden die Halswirbel gestreckt, welche dadurch das Gewicht des Kopfes besser tragen können und das führt schlussendlich zu weniger Verspannungen in der Nackenmuskulatur (aus [18]).
Doch selbst die rückengerechteste Sitzposition kann - wie alle anderen statischen Sitzstellungen - schädlich sein. Dynamisches Sitzen heißt die Lösung. Durch ein bewegliches, dynamisches Sitzen - d. h. ein ständiger Wechsel der Sitzpositionen - wird der Druck gleichmäßig und wechselnd auf die Bandscheiben und Muskeln verteilt. Der Bandscheibenstoffwechsel wird durch die ständige Be- und Entlastung gefördert. Daher sollte man immer auch einen Positionswechsel zwischen vorgeneigt, aufrecht und zurückgelehnt einnehmen, um seine Muskulatur auf ökonomische Weise zu beanspruchen. Also gilt: "Die beste Sitzhaltung ist die nächste" [31] (aus [18], [22], [23], [30], [31]).
Abb.16 : dynamisches Sitzen (aus [18])
Abb.17 : Bandscheibeninnendruck bei verschiedenen Sitzhaltungen (aus [28])
Man sollte aber diese Dynamik nicht nur auf das Sitzen beschränken. Man sollte jede Gelegenheit nutzen, um aufzustehen - z. B. um Akten zuholen oder Pause zu machen. So ist es ratsam, einmal zum Telefonieren aufzustehen oder ganze Tätigkeiten stehend auszuführen. Treppen steigen statt den Fahrstuhl zu benutzen ist ebenso beitragend. Wenn außerdem noch regelmäßig Ausgleichsport betrieben wird, wird dem Bewegungsapparat der Rückhalt gegeben, den er am Computer benötigt (aus [18], [22], [23], [31]).
Abb.18 : dynamisches Arbeiten (aus [18])
Der letzte Schritt für ein gesundes Arbeiten am Computer ist ein ergonomischer Arbeitsplatz . Ergonomie ist die "Wissenschaft von den Leistungsmöglichkeiten und -grenzen des arbeitenden Menschen sowie der besten wechselseitigen Anpassung zwischen dem Menschen und seinen Arbeitsbedingungen" [18]. Dem zur Folge ist ein ergonomischer Arbeitsplatz so eingerichtet, dass er den Menschen gesundheitlich nur minimal belastet (aus [18], [22], [23], [31]).
Bei einem ergonomischen Schreibtisch sollte die Anpassung an die Körperhöhe möglich sein. Am besten ist dafür ein höhenverstellbarer Schreibtisch, ansonsten sollte der Tisch eine Höhe von 72 cm haben. Auch ist eine ausreichende Beinfreiheit wichtig, denn andernfalls kommt es zu einer verkrampften Körperhaltung (aus [22], [23], [24], [29]).
Das wahrscheinlich aus ergonomischer Sicht wichtigste Element des Arbeitsplatzes ist der Stuhl . Die Sitzhöhe sollte etwas geringer sein als die Unterschenkellänge, sodass die Fersen auf den Boden ruhen. Der Winkel in den Kniekehlen darf nicht 90 Grad unterschreiten. Bei der richtigen Sitztiefe müssen die Oberschenkel auf voller Länge gestützt werden. Die Rücken- und Lendenstütze sollte ergonomisch geformt sein - d. h. sie sollte die natürliche Krümmung der Wirbelsäule stützen. Außerdem sollte ein permanenter Kontakt zwischen Rücken und Lehne vorhanden sein, da so die Wirbelsäule entlastet wird. Empfehlenswert ist auch immer eine Nackenstütze, welche individuell einstellbar sein sollte und für Entspannung der Nackenmuskulatur sorgt. Auf jeden Fall sollten aber Armlehen (am besten 3D-lehnen) integriert sein. Die Höhe der Armlehen sollte so sein, dass zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel entsteht. Der Armlehnen kommt eine wichtige Aufgabe zu: sie soll Halt beim Hinsetzen und Aufstehen geben, die Unterarme stützen und damit die Oberarme entlasten. (aus [18], [22], [23], [24], [29], [31])
Abb.19 : Ergonomischer Arbeitplatz (aus [21])
Der wohl wichtigste Bestandteil eines modernen Arbeitsplatzes ist der Computer mit all der damit verbundenen Hardware.
Für die Ergonomie wichtig ist damit der Monitor. Er sollte in einen Abstand von ca. 45-60 cm sein. Am besten eignen sich die TFT Monitore, weil man sie auf Grund ihrer Flachheit einfach weiter nach hinten schieben kann. Der Bildschirm solle nicht seitlich auf dem Tisch stehen, da sonst der Benutzer ebenfalls gezwungen ist sich seitlich zu drehen, was wiederum zu Verkrampfungen führen kann. Als letztes von Relevanz für den Monitor ist noch die Bildschirmhöhe zu nennen. Die oberste Zeile am Monitor darf nicht höher sein als die Augenhöhe, da man sonst hoch schauen muss, was die Nackenmuskulatur zusätzlich belastet. Verharrt man nun stundenlang in dieser Stellung, kann es zu schmerzlichen Verspannungen kommen. Natürlich gibt es noch viele andere - meist augenspezifische - Aspekte bei dem Monitor die es zu beachten gilt, doch für den Bewegungsapparat haben nur die oben genannten Relevanz (aus [22], [23], [31]).
Ebenfalls sollte man bewusst den Standort für die Peripheriegeräte (z. B. Drucker) des Computers auswählen. So sollte man den Drucker möglichst etwas weiter weg vom eigentlichen Arbeitsplatz stellen, sodass man gezwungen ist, aufzustehen und damit seinen Bewegungsapparat Abwechselung vom Sitzen zugeben (aus [18], [22], [23]).
Was viele beim Kauf einer Tastatur nicht wissen: Auch eine falsche Tastatur kann den Körper zusätzlich belasten. Ein mögliche Folge können Schulter- und Nackenschmerzen sein. Bei Menschen die viel Schreiben kann es zu schmerzenden Gelenken und Entzündungen der Sehnen kommen. Im Gegensatz dazu sorgt eine "richtige" Tastatur für einen entspannten Rücken. Die Tastatur sollte sich neigen lassen - vorzugsweise um ca. 15 Grad -, was für eine entspannte Stellung der Handgelenke beim Tippen sorgt. Bei einer zu steilen Neigung ist die Belastung im Handgelenk zu stark und damit schädlich. Empfehlenswert ist eine integrierte Handauflagefläche, damit die Hände angenehm auf den Tasten liegen können. Der Handel bietet darüber hinaus Tastaturen mit geteiltem Tippbereich, der in der Mitte V-förmig verläuft, an. Nach eine gewissen Eingewöhnungsphase tippt es sich hier wesentlich leichter. Bei diesen ergonomischen Tastaturen ist der Kraftaufwand und Belastung der Sehnen im Handgelenk am geringsten. Doch auch die beste Tastatur macht eine zu große monotone Belastung für die Finger nicht wett (aus [20], [22], [26]).
Abb.20 : normale Tastatur (aus [33])
Abb.21 : ergonomisch geformte Tastatur (aus [32])
Aber das wahrscheinlich wichtigste Eingabegerät ist die Maus . Auch hier sorgen ein an die Hand angepasstes, ergonomisch geformtes Modell und ein Mauspad mit Auflage für die Handgelenke für Entlastung (aus [20], [22]).
In direkter Verbindung mit der Maus steht die Krankheit RSI (auch Mausarm genannt). Bei der Repetitive Strain Injury handelt es sich um ein komplexes Krankheitsbild mit Schmerzen des Arms und der Hand auf Grund einer wiederholten und chronischen Schädigung des Bewegungsapparates von Hand, Arm, Schulter und Nackenbereich. Durch sich wiederholende Bewegungsabläufe (z. B. Maus- und Tastenklicks) kommt es zu einer Gewebeveränderung und Narbenbildung, die durch kleinste Verletzungen entstehen. Das gefährliche an RSI ist aber, dass es sich erst nach Jahren zeigt und dann fast irreparabel ist. Es kommt zu Kraftlosigkeit, Schmerzen, Steifheit, Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Händen und in dem Armen- und Schulterbereich. Die beste Vorbeugung gegen RSI ist aber das ganz einfache Einlegen von regelmäßigen Pausen während der Computerarbeit (aus [19], [20], [22], [27], [31]).
Schlussendlich bleibt nur noch zu sagen, dass selbst der ergonomischste Arbeitsplatz keinen Bewegungsmangel wettmacht. Daher ist die wichtigste und effektivste Maßnahme gegen Folgen körperlicher Fehlbelastung oder zur Grunderhaltung der Sport. Ein durch Sport trainierter Körper kann also auch den Sitzalltag am Computer kompensieren.
5 Zusammenfassung
Vielleicht stecken wir zurzeit in einer ungünstigen Phase unserer Evolution. Als sich im Laufe dieser unsere Wirbelsäule bildete, wusste die Natur noch nichts von Stühlen und Computern. Die Schöpfung sah ein aufs Stehen, Laufen und Liegen fixiertes Lebewesen mit einen idealen Gerüst dafür vor. Seit unserer Entwicklung zu unserer jetzigen Form ist biologisch gesehen keine Zeit vergangen, während wir uns in rasender Geschwindigkeit zivilisiert haben. Doch nach wie vor ist die menschliche Anatomie in vielen Dingen auf dem Stand des Urmenschen. So wird unsere Wirbelsäule buchstäblich durch unsere neuzeitlichen Errungenschaften (z. B. Stühle) überfordert. Vielleicht ist in 2-3 Millionen Jahren alles besser, aber bis dahin macht uns unserer Rücken zu schaffen. Ein Grund dafür ist unser aufrechter Gang, der ein statisches Problem mit sich bringt (siehe Abb. 22) (aus [4], [18]).
Abb.22 : statisches Problem beim übergang von 4-Beiner zum aufrecht stehenden Menschen (aus [18])
Aber unser Hauptproblem sind unsere Bandscheiben als anfälligstes und schwächstes Glied unseres Bewegungsapparates. Beschwerdenstatistiken werden deutlich von Rückenschmerzen angeführt und so liegt es an uns, unser Geschenk, das Privileg von Intelligenz und Verstand, so einzusetzen, dass wir die Belastung an unserem Bewegungsapparat möglichst gering halten (aus [4], [18]).
"Wir mögen uns vielleicht auf dem Weg ins global vernetzte Computerzeitalter befinden - unsere Bandscheiben jagen derweil noch Bisons." [4]
